Lari Jarak Pendek/Sprint

1. Aba-aba dalam start

Aba-aba dalam start itu biasanaya dimulai dari “bersedia”, “siap”, dan “ya”.

- Pada saat aba-aba “bersedia” pelari mengambil posisi baik menggunakan balok start atau pun tidak, yang terpenting berat badan berada diantara lutut belakang dan kedua lengan. Kedua lengan selebar bahu, kedua tangan berada di belakang garis. Jari-jari dan ibu jari membentuk sebuah V. Kedua bahu di dorong ke depan, sedikit lebih depan dari pada kedua tangan (7 samapai 8 cm). tungkai yang kuat disimpan disimpan di depan. Bernapas dengan tenang dan teratur

- Pada saat posisi “siap” angkatlah pinggul ke atas dank e depan dengan sudut lutut tungkai depan kira-kira 80 sampai dengan 90 derajat sedangkan lutut tungkai belakang dengan sudut 110 sampai 130 derajat. Berat badan didukung oleh kedua lengan. Sementara itu pastikan kedua tungkai dan kedua kaki tetap di posisi semula (balok start). Punggung dan kepala segaris lurus dan pandangan sesuai dengan posisi kepala. KEdua bahu berada dalam posisi agak ke depan dari posisi tegak kedua lengannya. Pada posisi “siap”, pelari Manahan nafasnya.

- Ketika aba-aba “Ya” (biasanya menembakkan pistol ke udara), tungkai depan diluruskan dengan serentak dan lutut tungkai belakang lurus ke depan. Kedua lengan digerakkan dengan kuat untuk mengimbangi gerakan yang sangat kuat dari kedua tungkai. Kemudian mencondongkan badan ke depan untuk 5 sampai 6 meter pertama. Di luar jarak ini pelari mulai menegakkan posisi badannya. Posisi badan sepenuhnya tegak pada jarak 40 meter.

2. Teknik Lari Jarak Pendek :

1. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek

Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start berdiri (standing start), start melayang (flying start), dan start jongkok (crouching start). Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya pelari ke – 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu :

a) Start pendek (the short start / bunch start)

1) Sikap permulaan

Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan

Cara melakukan start pendek yaitu :

· Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

· Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.

· Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

· Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start.

b) Start menengah (the medium start)

1) Sikap permulaan

Sikap permulaan start menengah yaitu :

Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan

· Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

· Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan

· Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

· Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

c) Start panjang (the long start)

1) Sikap permulaan

Sikap permulaan start panjang yaitu :

Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan

2) Cara melakukan :

Cara melakukan start panjang yaitu :

o Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.

o Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.

o Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.

o Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start

2. Aba – Aba Start Jongkok

Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :

a) Bersedia

Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah.

b) Siap

Setelah mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks.

c) Ya atau bunyi pistol

Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol, pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas)

3. Teknik Gerakan lari jarak Pendek

Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah :

a) Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari balok start.

b) Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.

c) Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.

d) Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang

e) Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal

f) Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.

4. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu :

a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari

b) Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang

c) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)

3. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak pendek yaitu :

a. Cara memasuki garis finish yaitu:

1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari

2) Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang

3) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)

b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar

2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish

3) Perhatian di pusatkan pada garis finish

4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

4. Tahap – Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

a. Tahap Bermain (games)

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).

2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

3) Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.

6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.